Семена рекомендуются при здоровой, сбалансированной диете - и не без оснований. Они упакованы полезными для здоровья растительными жирами, клетчаткой, белками, витаминами, минералами и антиоксидантами. Плюс, они без глютена.

Являясь отличным источником полезных полиненасыщенных жиров, семена являются суперпродуктами, которые играют роль в регулировании веса, а также в профилактике опасных для жизни хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и онкозаболевания.

 

Семена чиа

    Эти крошечные черные семена были обнаружены в Центральной Америки. С тех пор люди наслаждаются ими, часто используя их для повышения выносливости во время фитнес-тренировок.

Семена чиа являются хорошим источником белка, железа, фолата, кальция, магния и марганца, и в них очень много антиоксидантов, которые, как известно, защищают нас от свободных радикалов, вызывающих болезни.

Семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3, которые необходимы для нашего здоровья на протяжении всей жизни. Если вы следуете типичной западной диете, есть вероятность, что вы не получаете достаточно этих незаменимых жирных кислот.

Семена чиа также очень богаты растворимой клетчаткой, типом клетчатки, которая впитывает воду и превращается в гелеобразную субстанцию во время пищеварения, заставляя вас чувствовать себя сытнее и стабилизируя уровень глюкозы в крови. В то же время, чиа может также снизить общий уровень холестерина и помогает очистить пищеварительный тракт. По этой причине семена чиа часто используются для лечения запоров, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника. В исследовании, проведенном Гаятри Балакришнаном из Университета Флориды, было доказано, что включение семян чиа в рацион в качестве источника клетчатки может способствовать и усиливать чувство сытости с течением времени.

 

Семена чиа уникальны своей способностью поглощать в десять раз больше от собственного веса воды, образуя желатиновую массу, что делает их более универсальными, чем большинство других семян. Используйте их сырыми, размолотыми или замоченными в воде, просто добавьте их в смузи, йогурт или хлопья для завтрака, или добавьте их немного в салаты, жареные овощи или рис.

Эти семена также являются отличной заменой желатина или кукурузного крахмала в холодных десертах и рагу. Семена чиа добавляют влагу к хлебобулочным изделиям и могут даже использоваться в качестве замены яиц в некоторых рецептах.

 

Семена кунжута

Мы видим их на бюргерах и пирожках, также многие из нас используют кунжутное масло на кухне. В дополнение к омега-6 семена кунжута богаты различными минералами, включая железо и магний.

Семена кунжута также исключительно богаты группой соединений, называемых лигнанами. Эти растительные молекулы присутствуют во многих продуктах, но семена кунжута содержат их исключительно большие количества. Известно, что лигнаны действуют как антиоксиданты и помогают ингибировать процесс атеросклероза. Лигнаны также могут снизить риск некоторых онкозаболеваний, в частности гормонального рака молочной железы и предстательной железы, и могут способствовать повышению функции мозга. Лигнаны также показали многообещающие лечебные эффекты при других состояниях, таких как диабет и воспаление.

Семена кунжута являются хорошим источником кальция. Семена кунжута являются идеальной немолочной кальциевой пищей. Они не только содержат больше кальция, чем сыр, но и не содержат холестерина. На самом деле, они понижают уровень холестерина в крови благодаря своему фитостеролу и высокому содержанию клетчатки. Среди всех семян и орехов семена кунжута содержат наибольшее количество фитостеролов, что является хорошей новостью для тех, кто имеет высокий уровень холестерина.

Семенами кунжута можно посыпать роллы и суши. Попробуйте добавить их в мюсли, салаты или использовать как панировку. Один из самых простых способов использовать семена кунжута и обеспечить лучшее усвоение их питательных веществ - это использовать молотую кунжутную пасту под названием тахини. Тахини можно использовать при приготовлении азиатских блюд, хумуса и жареного картофеля.

 

Льняное семя

Скромное льняное семя является одним из самых универсальных и выгодных семян. Они являются отличным источником белка и растворимой клетчатки и также известны как богатый источник альфа-линоленовой кислоты. По этой причине они популярны среди вегетарианцев и тех, кто не любит ничего подозрительного. Включение всего лишь двух столовых ложек льняного семени в ваш ежедневный рацион - это верный способ получить необходимую дозу омега-3.

Как и семена кунжута, льняные семена содержат лигнаны, также это отличный источник растительных эстрогенов и антиоксидантов, которые обладают потенциальными противораковыми и кардиозащитными свойствами. Согласно исследованию, из-за низкого содержания углеводов и высокого содержания белка и клетчатки льняные семена также стабилизируют уровень глюкозы в крови, что может помочь в лечении диабета. Более того, льняное семя также отлично подходит для предотвращения запоров и вздутия живота, улучшая здоровье кишечника.

Семена льна часто используются целыми в хлебобулочных изделиях. Если не размолоть семена, они могут пройти через ваше тело непереваренными, что означает, что вы не получите необходимые питательные вещества из семян.

Измельченные льняные семена обычно используются в качестве низкоуглеводного заменителя пшеницы в выпеченных продуктах.

Также льняное семя используется во многих видах хлеба и крекеров. Их также часто используют в качестве заменителя яйца.

Используйте льняное масло для заправки салатов или посыпьте молотыми льняными семенами салаты или хрустящие угощения. Семена можно также замочить в воде на ночь, если вы не можете размолоть их, а затем добавить в йогурт, овсянку, смузи, суп или рагу.

 

Семена тыквы

Тыквенные семечки не только делают хлеб более привлекательным, но и чрезвычайно полезным. Эти семена являются вкусным источником белка, витаминов группы В, железа и цинка и содержат много магния - минерала, используемого в более чем 350 биохимических реакциях в организме. Семена тыквы также содержат омега-6 и богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Некоторые исследования доказывают, что семена тыквы могут улучшить симптомы увеличенной простаты и расстройств мочеиспускания. Исследования показывают, что они способствуют общему здоровью простаты, уменьшая поглощение гормона DHEA (ди-гидро-эпи-андростендион), который был связан с развитием гонадобластомы - редкой, доброкачественной опухоли, обладающей злокачественным потенциалом. Кроме того, семена тыквы могут оказывать антигипертензивное и сердечно-защитное действие.

Тыквенные семечки могут также обладать антидепрессивными и успокаивающими свойствами. В исследовательской работе Shemi George с соавторами было обнаружено, что семена тыквы могут уменьшить депрессию, поскольку они содержат L-триптофан, высококонцентрированную аминокислоту, которая является предшественником серотонина.

Многие спортсмены довольно широко используют семена тыквы в качестве источника магния и, конечно же, белка. Сырые или жареные, они являются идеальной закуской с высоким содержанием клетчатки. Обязательно ешьте их целиком. Добавьте их в сухие смеси, мюсли и выпечку, или используйте эти семена в качестве гарнира.

 

Семена подсолнечника

Эти семена очень популярны во всем мире и используются для придания аромата и формы всем видам блюд, особенно когда они размельчены и обжарены. Тем не менее, они гораздо полезнее, когда их едят в сыром виде, так как их профиль жирных кислот остается нетронутым.

Помимо этого, семена подсолнечника являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов В и Е. Органические семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е, который является основным растворимым антиоксидантом в организме. Как антиоксидант, он играет роль в профилактике рака и сердечно-сосудистых едугов. Он также оказывает противовоспалительное действие на организм.

Семена подсолнечника являются хорошим источником селена, микроэлемента, который играет роль в предотвращении повреждения клеток и регуляции обмена веществ.

Горсть семян подсолнечника подходит в качестве сытной закуски. Эти семена очень вкусные в сыром или жареном виде и, как правило, более доступны по сравнению с другими семенами.